如何纠正含胸、驼背、头前伸？

每天坚持睡前拉伸30分钟。每天进行背部脊柱周围肌肉群训练。改变生活习惯（因为就算肌肉回来了。你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！
不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持。因为你的体态不是一两天形成的
接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法。以及其中会发生的感受变化。

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注意左图的肩膀是往前旋的。显得肩膀也是溜着的。然后高低肩也相对于后面比较明显。
我花了多长时间怎么去改善它？
1/日常的背部力量训练是必备的。
2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！
3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。
4/生活中强行改变那些不好的习惯。
下面详细方法。

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1/日常背部训练。
杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。
推荐几个日常家用的：
说在前面。很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌。然后训练中下斜方肌。其实不止。因为一个体态的出现。一般其实其他部位都会有问题。特别是脊柱上的体态问题！
动作一：Super man

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这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练。我自己亲身经历过。做别的训练只是局部有一定改善。但是做完这样的和类似山羊挺身的动作。会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。
每组20个。一共做4组。不酸的情况下每天都做。
动作二：墙上天使
【如何纠正含胸、驼背、头前伸？】

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这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉。做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。
动作要领：腿可以往外站一点。来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！
整个动过的过程都要保证你的动作的贴合。这个是动作的基本保证和前提！！！
然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸。大部分人在保证背部紧的情况下。手臂都是贴不上去的。不过没关系。尽力就可以。因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的。后面会一点点变好！
每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。
动作三：俯身夹背

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菱形肌中下斜方肌激活
如图。俯身与地面平行。往后去用手肘夹你的肩胛骨。感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。
每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。
动作四：肩外旋。

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找一根弹力带。手臂夹住一个物体夹紧。然后向外旋转
注意保持身体立直。核心收紧。不要头前探。
20个一组。3组。
每组20个。一共4组。不酸的情况下每天都做。
2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作
胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）

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如图两个动作。背部是找到你最痛的点按压住不动。每次30秒。一共4次
胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多。每次一点点部位。直到整个胸都用球滚完。每边胸4次
完成后你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！

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然后用一个这样的连体花生求。房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！
30秒一组。一4组。
然后胸部拉伸

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如图。左右两个动作都做。感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
每一边30秒。一共四组
生活中的习惯。这个非常重要
因为你长时间的体态问题。导致你的神经产生了记忆。你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态。所以一定要把西瓜纠正过来!