增肌的同时又想减脂,饮食应该怎么安排？( 二 )

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如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物。用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量。那么你的饮食是没有什么大问题的。
04
尝试偶尔空着肚子跑步

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在跑步前到底该不该吃东西。取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了。还何况留给胃消化食物的时间。这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练。不吃不喝不会有太大影响。但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练。赛前能量补充就很重要了。空腹跑步很容易耗尽能量。跑步过程中更艰困。
05
及时补充运动期间的饮食补给

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运动期间及时的饮食补给。能让你的训练效果事半功倍。也会避免训练后的大吃大喝。
补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西。训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心。修复肌肉组织和储存能量。这样下次训练前。身体不仅仅能吸收上次的训练效果。还能有不错的恢复速度。
06
训练期间及时补充水分

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补充水分很重要。不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分。为了保持关节的润滑。带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外。适量的水分也能控制肌饿的感觉。这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量。一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅。55盎司的水分）。也不需要摄取过多水分。水果和蔬菜也是每天水分的来源。内含的抗氧化成分。也能增加肌肉恢复和免疫力。
07
远离垃圾食物

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每一项看似变态的训练。都能促进你每一次的进步。不对自己狠一点。所有的计划都是过眼云烟。现在只需要做的是。真正地变强大！
今天。给大家介绍健身训练中。快速有效减脂增肌的五大训练原则。希望对冬训的你有帮助。

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训练
01
围绕多关节动作来练。刺激更多肌肉

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Photo via Men's Fitness
参与进行训练的关节越多。刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多。负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作。例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。
当然。单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉。以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作。深蹲。硬拉和推举。
- 后蹲 Squat -

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Photo via Bodybuilding.com
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃。向后走。做好蹲姿态。进行动作。向前走。将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤。你需要技巧、练习、专注、和觉察。
>> 怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直。小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开
- 硬拉 Deadlift -

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Photo via t-nation.com
很多人准备硬拉时。会弓背。抓杠。然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量。但他们的身体常常前扣成代偿姿势。
>> 怎么做
臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立
臀部和肩部同时上移