增肌的同时又想减脂,饮食应该怎么安排？( 三 )

杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直
- 推举 -

文章插图
Photo via Stack
推举姿势。手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩。从架子上取出杠铃。然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠。而是要将铁杠放置于胸部和掌心。
>> 怎么做
双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直
02
以相当高的强度来训练

文章插图
Photo via Bodybuilding.com
竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数。将185除以225 。82%就是你的1RM 。科学家研究得出结论。在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的。你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围。例如15次。增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。
接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大。那个时候你的能量还是充沛的。然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6 。然后升到8-10 。最后是12 。
03
提高运动量

文章插图
Photo via Bodybuilding.com
在确定下来动作和负荷后。你需要决定练几组。确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同。唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量。在负重和次数保持相对一致的情况下。但是。通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如。练习平板卧推之后再用哑铃来练。那么你是从几乎相同的角度来练。但是。如果你练上斜或者下斜卧推的话。你就从不同的角度来刺激肌肉。从而增加了训练量。
04
将组间歇时间限制在60-90秒

文章插图
Photo via optfitness.com
组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间。大约60-90秒。可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力。提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出。你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力。但是也要足够长以帮助恢复。
05
练到力竭

文章插图
Photo via Tweet in Klingon
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候。你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是。过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌。削弱肌肉的合成代谢。
所以。在最重的一组动作中练到力竭。记住。经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
更多的关于增肌的建议

文章插图
Photo via afaa.com
找到一个搭档来帮助你。帮你完成额外的几次动作。否则强度大了。你可能不能独立地完成动作。
跟踪你的训练。仔细的观察你的训练。通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移。帮助你最大限度地提高力量和围度收益。
如果你有搭档。就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档。尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住。肌肉不可能在真空环境下生长。它需要一定的饮食支撑。必要的时候还需要一定的补剂。
如果可以多摄取蔬菜和水果。少一点垃圾食物。所以下次购物的时候。不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮。只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物。它们提升训练品质。也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。